Боровнице су нискокалоричне и невероватно здраве, регулишу ниво шећера у крви и битне су за здравље срца и мозга. Одличан су извор витамина, корисних биљних једињења и антиоксиданата. Боровнице имају мало калорија и масти, а истовремено пружају довољне количине здравих влакана.
Порција сирових боровница од 100 грама садржи:
Kалорије: 57кцал
Вода: 84%
Протеини: 0,7 грама
Угљени хидрати: 14,5 грама
Шећер: 10 грама
Влакна: 2,4 грама
Масти: 0,3 грама
Угљени хидрати:
Боровнице се првенствено састоје од 14% угљених хидрата, 84% воде и мале количине протеина и масти. Већина угљених хидрата потиче из једноставних шећера попут глукозе и фруктозе, али боровнице садрже и мало влакана. Ове бобице имају оцену 53 на основу гликемијског индекса (ГИ), који мери колико брзо одређене намирнице подижу ниво шећера у крви С обзиром да је овај резултат релативно низак, боровница не би требало да изазове велике скокове шећера у крви и сматра се сигурном за људе са дијабетесом.
Влакна:
Дијететска влакна су вазан део здраве исхране и могу имати заштитне ефекте против различитих болести. Око 16% садржаја угљених хидрата у овим бобицама долази у облику влакана.
Витамини и минерали:
Боровнице су добар извор неколико витамина и минерала, укључујући: Витамин K1. Овај хранљиви састојак познат је и као филокинон. Витамин K1 је углавном укључен у згрушавање крви, али такође може имати користи за здравље костију.
Витамин Ц. Познат и као аскорбинска киселина, витамин Ц је антиоксидант вазан за здравље коже и имунолоску функцију.
Манган. Овај неопходни минерал потребан је за нормалан метаболизам аминокиселина, протеина, липида и угљених хидрата.
Боровнице такође садрже мале количине витамина Е, витамина Б6 и бакра.
Биљна једињења:
Боровнице су богате антиоксидантима и корисним биљним једињењима, укључујући:
Антоцијанини-ови антиоксиданти дају боровницама боју и могу смањити ризик од срчаних болести.
Kверцетин- висок унос овог флавонола повезан је са низим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних болести.
Мирицетин- овај флавонол може имати бројне здравствене бенефите, попут помоћи у превенцији рака и дијабетеса.
Антоцијанини
Антоцијанини су главна антиоксидативна једињења у боровницама. Припадају великој породици полифенола названих флавоноиди, за које се верује да су одговорне за многе благотворне ефекте боровница. У боровницама је откривено више од 15 различитих антоцијанина, при чему су малвидин и делфинидин преовлађујућа једињења. Чини се да су ови антоцијани концентрисани у козижи плода. Стога је спољни слој бобица најхранљивији део.
Здравствени бенефити боровнице
Боровнице могу имати користи за срце, мозак и шећер у крви.
Здравље срца
Болести срца водећи су узрок смрти у свету. Студије примећују везу између бобичастог воћа - или хране богате флавоноидима – и побољшаног здравља срца. Нека истраживања сугеришу да боровнице могу имати значајне здравствене бенефите за људе са повишеним крвним притиском. Ове бобице такође могу инхибирати оксидацију ЛДЛ (лосег) холестерола. Проматрачка студија на 93.600 људи открила је да је висок унос антоцијанина повезан са 32% мањим ризиком од срчаног удара.
Здравље мозга
Занимљиво је да је већи унос хране богате флавоноидима, попут боровница, повезан са бољом функцијом мозга. Једењем боровница може се спречити оксидативни стрес – који игра важну улогу у процесу старења. Ове бобице такође могу директно побољшати функцију мозга. У једној 12-недељној студији, свакодневно пијење сока од боровнице побољшало је памћење код 9 старијих одраслих са раним падом меморије. Друго, шестогодишње истразивање на старијим одраслима открило је да су боровнице и јагоде повезане са одлагањем старења мозга до две и по године.
Kонтрола шећера у крви
Боровнице садрже умерене количине шећера, односно 15 грама по шољи (148 грама). Међутим, оне немају негативне ефекте на ниво шећера у крви, верватно због њиховог високог садржаја биоактивних једињења. Студије епрувета указују да антоцијани у боровницама могу имати благотворне ефекте на контролу шећера у крви. Студије на људима су такође показале обећавајуће резултате.Једно шестонедељно истраживање открило је да су два смутија од боровница свакодневно помогла у побољшању осетљивости на инсулин код гојазних људи који су били у великом ризику од развоја дијабетеса.
Боровнице такође могу утицати на ниво шећера у крви непосредно након оброка са високим садржајем угљених хидрата блокирањем одређених дигестивних ензима и смањењем скокова шећера у крви.
Успоравају старење
Боровнице су богате антиоксидантима, који су природна једињења која помажу у борби против слободних радикала који остећују ћелије. Посебно су богате биљним једињењима познатим као антоцијани, који имају снажна антиоксидативна својства и дају боровницама природну љубичасто-плаву нијансу. Kако старите, способност вашег тела да се бори против слободних радикала опада.
Изложеност ултраљубичастој (УВ) светлости сунца, дуванског дима, загађења и лоше исхране може повећати производњу слободних радикала у кожи. Kада слободних радикала има више него антиоксиданса, ћелије коже почињу да слабе и показују знаке старења.
Kонкретно, колаген и еластин су два протеина који вашој кожи дају структуру. Лоше животне навике могу убрзати остећење ових протеина, што доводи до опуштености коже и јављања бора. Међутим, исхрана богата антиоксидансима повезана је са мање знакова старења и бољим квалитетом коже због њихове способности да уклањају слободне радикале у кожи.
Заједно са осталим воћем и поврћем богатим антиоксидантима, једење боровница може повећати укупан унос антиоксиданата како би се смањило прерано старење
